Voorbereiden op het wandelen

De avondvierdaagse is weer in volle gang. Van mei tot en met september zijn er tal van verschillende vierdaagse-rondes door heel Nederland georganiseerd. Dit gebeurt al sinds 1909, met een tijdelijke stop door een verbod tijdens de Tweede Wereldoorlog. Het is een welbekende wandelloop die oorspronkelijk voor de jeugd is opgericht, maar waar nu ook duizenden volwassenen aan meedoen. De te lopen afstanden verschillen heel erg. Net als ieders conditie. Hoe bereidt u zich voor op een wandelloop en wat kunt u doen aan eventueel opgelopen blessures? 

Afstanden avondvierdaagse

De afstand die u met de avondvierdaagse kunt lopen, verschilt per stad en dorp waar deze wordt georganiseerd. Afstanden variëren tussen 5, 10 en 15 kilometer. Hierbij gaat het doorgaans om het aantal kilometer dat op een avond wordt gelopen. Sommige avondvierdaagsen zorgen voor een aantrekkelijker aanbod voor wandelaars en bieden ook een loop van 20 of 25 kilometer aan. Ook is er de Nijmeegse Vierdaagse, waar deelnemers 30, 40 of 50 kilometer per dag lopen. 

Blessures bij wandelen

Tijdens wandelingen zijn er veel blessures die u kunt oplopen. Blaren zijn waarschijnlijk de meest voorkomende. In ergere gevallen kunnen er blessures ontstaan aan banden, pezen en spieren. Er kunnen nek- en rugklachten ontstaan en u kunt zich verzwikken, een verkeerde looptechniek hanteren en daarmee een ontsteking oplopen of zelfs iets kneuzen of breken. 

Blaren

Niet iedereen is eraan gewend om stukken te lopen, en ook niet iedereen beschikt over het juiste schoeisel en de prettigste sportkleding. Het is verstandig om een setje met (blaren)pleisters op zak te hebben, zodat u de blaren meteen kunt behandelen. Heeft u dit niet, doe dan een beroep de medische hulpverleners die vaak langs de route zijn gepositioneerd. 

Overbelasting, verzwikking en kneuzing

Naast de blaren zijn er overbelastingen aan de voet, waardoor deze pijnlijk wordt. Dit kan komen door een verkeerde looptechniek, verkeerd schoeisel of doordat u er niet aan bent gewend zo ver en zo lang te lopen. Vooral veel mensen krijgen last onder de voeten. Als zo’n overbelasting zich voordoet, is koelen met ijs, masseren en oefeningen doen om de spieren, pezen, aanhechtingen en gewrichten los te maken aan te raden. Duurt de loop een aantal dagen, wilt u de loop afmaken maar heeft u een kneuzing aan de enkel? Slaap dan met uw voet(en) op een kussen. 

Kneuzing of breuk

Verzwikt u uw voet ernstig, dan kan dit resulteren in een kneuzing, een breuk of een ingescheurde pees. Vaak zal dit niet gebeuren, meestal gaat het gewoon goed en loopt u na een verzwikking gewoon weer door. In het geval van een enkelblessure kan het helaas wel lang aanhouden. Vooral enkels zijn gevoelige punten. Zorg voor goede wandelschoenen of neem een verstevigende enkelband, om de kans op verstapping te verminderen. 

Voorkomen en verhelpen van blessures

Hoe kunt u verder de nodige blessures proberen te voorkomen? U kunt goed trainen, maar ook bepaalde kleding wel of juist niet dragen, de juiste schoenen aantrekken en vooraf bepaalde voeding eten of juist mijden. 

Goed trainen

Heeft u niet getraind, dan zorgt dit voor meerdere struikelblokken. Zo zult u sneller blaren krijgen, vooral omdat schoenen nog niet zijn ingelopen en uw voeten nog niet gewend zijn aan het lopen van langere stukken. Als u moe wordt, dan is de kans dat u een misstap maakt groter. Begint u aan de wandeltocht, loop dan gewoon rustig in en zorg ervoor dat uw spieren warm worden. Ga ook niet heel erg boven uw tempo lopen, want dan is het lastiger om de wandeling vol te houden.

Makkelijke kleding dragen

Voor doorgewinterde wandelaars zal dit een open deur zijn, maar trek iets aan wat lekker zit. Zorg ervoor dat kleding niet knelt of schuurt. Kies voor een sportbroek of iets van katoen. Daarnaast is het belangrijk om u te kleden naar het weer. Loopt u tijdens de warme dagen van het jaar, zorg er dan zeker voor dat u hoofdbedekking heeft (en smeer met zonnebrandcrème). Regent het? Kies dan kleding die regenbestendig is – of neem zoiets mee op pad als het eventueel kan gaan regenen. Loopt u in winters weer? Zorg er dan voor dat u laagjes draagt. Daarmee heeft u het niet koud, maar ook niet te warm, aangezien u wat uit kunt trekken. 

Schoenen en sokken

Het mag duidelijk zijn: goede schoenen zijn heel erg belangrijk. U loopt een wandelroute niet alleen op karakter en training, maar ook vooral op goed schoeisel. Hier kunt u best wel in investeren, vooral als u vaker gaat lopen. Zorg ervoor dat schoenen goed zitten, de zool dempend is en draag hoge schoenen als u zwakke enkels heeft. Naast het bezitten over goede schoenen, is het ook handig om deze in te lopen. Doet u dit niet, dan heeft u alsnog kans op last van de voeten, en dan voornamelijk van blaren. Uitgebreider advies over wandelen en de voorbereiding hierop, vindt u op sportzorg.nl.

Opgelopen blessures behandelen

Heeft u helaas toch (heftige) blessures opgelopen? Dan kan fysiotherapie helpen. Hopelijk is het niet nodig, maar heeft u last van een blessure dan kunt u een beroep doen op een fysiotherapeut. Bent u een volwassen wandelaar, dan moet u de fysiobehandeling zelf betalen of deze aanvullend verzekeren. Voor kinderen tot achttien jaar worden behandelingen vergoed vanuit de basis zorgverzekering. Valt de blessure mee, en heeft u alleen een blaar? Dan kunt u deze afplakken met een pleister of een speciale blarenpleister als u nog wel verder moet lopen. Ook in uw ‘gewone’ alledaagse schoenen is het fijn om deze te dragen als u last heeft van blaren. Is er wel iets meer ernstigs aan de hand dan een blaar en is er sprake van een waarschijnlijke kneuzing of zelfs breuk? Kies voor koelen met ijs of het doen van oefeningen om de plek warm te maken. Heeft u ter plekke hulp nodig? Er staan vaak wel hulpverleners die medische zorg kunnen leveren langs de route van een wandeltocht. Ga bij twijfel naar de huisarts of naar de eerste hulp.