Hoe bepaal je de maximale hartslag?

De intensiteit van de training is niet alleen voor gevorderde sporters interessant maar ook voor recreatieve fietsers en hardlopers. De intensiteit kan gemeten worden aan de hand van de maximale hartslag. Door op een bepaald percentage van de maximale hartslag te sporten krijg je inzicht in de intensiteit en kun je sneller vooruitgang boeken. 

 

220-leeftijd formule

De 220-leeftijd formule is één van de makkelijkste manier om de maximale hartslag te berekenen. Voor professionele sporters is het geen goede manier om het te berekenen maar voor recreatieve sporters wel. Je haalt je leeftijd van 220 af en je hebt een goede indicatie van wat je maximale hartslag is. De maximale hartslag wordt bepaald door je leeftijd.

 

Voorbeeld

Als je 30 jaar oud bent dan is de maximale hartslag 190 (220 - 30). Tijdens cardio trainingen wordt uitgegaan van een hartslagzone van 60 tot 80 procent van de maximale hartslag. Dit betekent dat de minimum hartslag van 60 procent een hartslag is van 114. De hartslag van 80 procent is dan 152. Dit houdt in dat je hartslag tussen 114 en 152 slagen per minuut hoort te liggen bij een cardio training. Verhoog het tempo als je onder deze hartslagrange uitkomt en verminder het tempo als je erboven komt.

 

Karvonen Index

De Karvonen index is een wat uitgebreidere manier om de maximale hartslag te berekenen en wordt voornamelijk door de wat beter getrainde personen gebruikt. Dit is ook de reden waarom veel fanatieke sporters een hartslagmeter dragen tijdens het sporten. Met behulp van de maximale hartslag kun je bijvoorbeeld beter bepalen met welke intensiteit je een HIIT training doet. De formule is niet erg geschikt voor beginners. Bij deze formule wordt de rusthartslag variabele geïntroduceerd. Aan de hand van de rusthartslag kan min of meer de getraindheid van een persoon bepaald worden. De formule is van de Karvonen index is:

 

Htrain = ( Hmax - Hrust ) * ..% + Hrust (+5 Zone -5)

 

De Htrain variabele is waar je uiteindelijk mee gaat sporten. De Hmax wordt altijd op 220 gezet en Hrust is de rusthartslag. De rusthartslag meet je een week lang op het moment dat je net wakker bent. Je meet meteen de hartslag zonder eerst uit bed te gaan of veel te bewegen. Vervolgens neem je het gemiddelde van alle dagen. De +5 en -5 geven het bereik van de hartslag aan. 

 

Voorbeeld

Als je 30 jaar oud bent met een rusthartslag van 80 dan wordt de formule als volgt: (220 - 80 = 140) * ..% + 80 (+5 en -5). Met een percentage van 50% komt dit uit op 145 tot 155 slagen per minuut.