Buikspieroefeningen thuis trainen

Voor iedereen die actief beweegt is het goed om buikspieroefeningen in de routine op te nemen. Sterke buikspieren zijn belangrijk in het voorkomen van blessures en ze zorgen voor een goede houding. Buikspieroefeningen zijn ook nodig voor het krijgen van een sixpack. Hoe dat zit lees je hier.
 

Een sixpack

Wie wil er nou geen sixpack? De buikspieren die mooi zichtbaar zijn zodat je helemaal beach ready voor de dag kunt komen. Om een sixpack te krijgen zijn buikspieroefeningen belangrijk maar net zo belangrijk is je voeding. Je hebt de juiste voeding nodig om de buikspieren te laten groeien maar ook om je vetpercentage omlaag te brengen. 
 
Misschien denk je dat je buikvet verbrand door de buikspieroefeningen, dat is echter niet helemaal het geval. Het helpt deels, je verbrand immers calorieën met buikspieroefeningen. Het is echter niet mogelijk om plaatselijk lichaamsvet te verbranden. Om die buikspieren zichtbaar te maken zal het gehele lichaamsvetpercentage omlaag gebracht moeten worden. Buikspieren worden pas zichtbaar als je vetpercentage 12% of lager is. En dat is behoorlijk laag, zeker als je al wat ouder bent.
 

Vetpercentage

De meeste mannen hebben een vetpercentage tussen de 18% en 25% en vrouwen tussen de 25% en 31%. Hou ouder je wordt, hoe hoger het vetpercentage normaal gesproken is. Dit komt door veranderingen in de hormoonhuishouding en een achteruitgang van de stofwisseling die steeds trager wordt. 
 
Wil je die buikspieren zichtbaar krijgen dan zal je dus flink aan de bak moeten om je vetpercentage omlaag te brengen. Als je al actief bent en regelmatig sport dan zal dat niet echt een probleem zijn. Als je niet vaak sport dan kan dit wat lastiger zijn.
 

Voeding

Je vetpercentage omlaag brengen doe je door af te vallen, wat je doet door vet te verbranden. Dit doe je normaal gesproken door minder calorieën te gaan eten dan je lichaam nodig heeft. Maar voor het verkrijgen van een sixpack is het niet zo eenvoudig als het minder in calorieën. Het gevaar wat je dan loopt is dat je ook spiermassa gaat verliezen, en dat is natuurlijk wel het laatste wat je wilt als je buikspieren juist aan het trainen bent. 
 
Om (buik)spieren te laten groeien heeft je lichaam extra eiwitten nodig. Als je minder calorieën gaat eten dan ga je ook minder eiwitten eten. Hierdoor kunnen de buikspieren niet groeien en sterker worden. Het is daarom nodig om meer eiwitten te gaan eten terwijl je tegelijkertijd minder calorieën gaat eten. 
 
Om minder calorieën in je dieet te krijgen kan je minder koolhydraten gaan eten. Dit heeft een aantal voordelen. Koolhydraten zorgen voor pieken in de bloedsuikerspiegel wat zorgt voor pieken in de aanmaak van insuline. Insuline is nodig om glucose uit het bloed op te kunnen nemen maar zorgt ook voor de opslag van vet. Door de insuline omlaag te brengen kan je beter vet gaan verbranden. 
 
Eiwitten eten in plaats van koolhydraten heeft het voordeel dat deze zorgen voor een goed gevoel van verzadiging. Je zult daardoor minder snel honger hebben, ondanks het feit dat je minder calorieën eet. Eiwitten hebben daarnaast nog het voordeel dat het meer energie kost om deze te verteren dan koolhydraten. Hierdoor gaat je stofwisseling omhoog en verbrand je extra calorieën, waardoor het afvallen sneller gaat.
 

Buikspieroefeningen

Het voordeel van je buikspieren trainen is dat er volop buikspieroefeningen zijn die je thuis kunt doen. Je hoeft geen abonnement op de sportschool te nemen en als je deze wel hebt dan ben je niet afhankelijk van de openingstijden van de sportschool. Een ander voordeel van buikspieroefeningen voor thuis is dat je deze altijd wel even tussendoor kunt doen, als je even 10 minuten over hebt in je dagschema. 
 
Als je buikspieren gaat trainen dan is het belangrijk om ieder deel te trainen. De buikspieren bestaan uit 4 delen:
- De rechte buikspier
- De binnenste schuine buikspier
- De buitenste schuine buikspier
- De dwarse buikspier
 

De crunch

De crunch is de bekendste buikspieroefeningen en dat is niet zomaar. Bij deze oefening train je de middelste buikspieren en de oefening is makkelijk om te doen. Deze oefening doe je door op je rug te gaan liggen. De knieën hou je gebogen en je handen doe je achter je hoofd. Hou je ellebogen open terwijl je langzaam de borst richting de knieën brengt. Breng vervolgens de romp rustig terug zonder je volle gewicht op de grond te laten rusten. Maak 10 herhalingen als beginner en bouw dit op tot 20 herhalingen. Doe 3 sets.
 

De sit-up

De sit-up lijkt op de crunch maar is wat zwaarder. Bij de sit-up kom je verder naar boven zodat je de hangen naar de knieën kan brengen. Dit kost meer kracht waardoor de buikspieren flink gaan branden.
De V-up
De V-up is voor de middelste en onderste buikspieren te trainen. Je gaat op de rug liggen met alleen de billen die de grond raken. De benen en je rug hou je een centimeter boven de grond. Vervolgens breng je de knieën naar de borst en weer naar de startpositie. In het begin kan deze oefening behoorlijk zwaar zijn waardoor het lastig is om de balans te bewaren. Dit zal vanzelf makkelijker worden naarmate je buikspieren sterker worden. Maak 10 herhalingen als beginner en bouw dit op tot 20 herhalingen. Doe 3 sets.
 

De zijwaartse crunch

Het is belangrijk om ook de schuine buikspieren te trainen. Dit doe je met de zijwaartse crunch. Doe deze oefening pas als je de normale crunch goed beheerst. Voor de oefening ga je op je rug liggen. Hou de knieën gebogen en je handen achter je hoofd. Breng nu de rechter elleboog naar de linkerknie. Laat de romp weer rustig zakken en herhaal dit nu voor de andere kant. Je herhaalt deze oefening van links naar rechts. Maak 10 herhalingen als beginner en bouw dit op tot 20 herhalingen. Doe in totaal 3 sets. 


Terug naar het overzicht
  • banner
  • banner
  • banner