Voorbereiding lange duurloop

Voor wie méér wil dan enkel recreatief hardlopen of voor wie meer uitdaging nodig heeft, is een lange duurloop een mooi trainingsdoel. Voor veel hardlopers is de halve marathon (21 km) of de hele marathon (42 km) het summum. Een geweldige prestatie, maar wel een die veel van je lichaam vraagt. Hoe zorg je er nou voor dat je blessurevrij de eindstreep haalt? 

 
Hardlopers zijn doodlopers, is een veelgehoorde uitspraak. Die uitspraak bestaat niet voor niets: veel hardlopers hebben de neiging om veel te snel van start te gaan. Niet alleen tijdens een wedstrijd, maar ook in de trainingsopbouw. Of je nou traint voor 10 kilometer, 15 kilometer of 42 kilometer: afstanden langer dan 10 kilometer zijn geen peulenschil. Zéker bij het trainen voor lange afstanden is het belangrijk om je lichaam niet te overbelasten en om voldoende tijd te nemen voor herstel. 
 

Schema’s voor lange afstand

Hoeveel training je nodig hebt voordat je een lange duurloop kunt uitlopen, is afhankelijk van verschillende factoren. Iemand die al regelmatig loopt, kan de afstand bijvoorbeeld makkelijker vergroten dan iemand die pas net begonnen is met lopen. Kortom, een goed trainingsschema is voor iedere loper anders. 
 
Voor een snelle progressie, is het wel aan te raden om drie tot vier keer per week te trainen, met na iedere training minstens één dag rust. Iedere week kun je de afstanden dan iets vergroten. De stelregel hierbij is: voeg niet meer dan 10 procent per week toe aan de hoeveelheid trainingskilometers. Loop je bijvoorbeeld nu 10 kilometer, dan is je langste duurloop de week erop maximaal 11 kilometer.
 
Dat betekent niet dat je iedere training een lange afstand moet lopen. Ook met korte lopen of intervallopen verbeter je je conditie en uithoudingsvermogen. Afwisseling is hierbij het sleutelwoord. Wanneer iedere training er hetzelfde uitziet, wordt je lichaam niet uitgedaagd. Wél moet iedere training een goede warming-up en cooling-down bevatten. 
 
Door een trainingsschema te gebruiken, zorg je dat je het beste uit je trainingen haalt. Weet je niet goed welk schema bij jou past, vraag dan eens aan een ervaren loper om hulp of sluit aan bij een loopgroepje bij jou in de buurt.
 

Neem voldoende tijd 

Tijdens het hardlopen belast je de pezen, spieren en botten in je lichaam meer dan anders. Dit omdat je benen bij iedere stap een flinke klap op moeten vangen. Ben je niet goed getraind en neem je niet voldoende tijd om je spieren, pezen en gewrichten sterker te maken, dan vergroot je de kans op blessures aanzienlijk. Heb je veel spierpijn of een aanhoudende pijn ergens in je lichaam? Neem dan rust, ook als dat betekent dat je één of meer trainingen over moet slaan.
 

Techniek tegen blessures 

Naast te veel en te snel willen, is ook een verkeerde techniek een risicofactor voor blessures. Zeker met het lopen van lange afstanden is het belangrijk dat je een goede loophouding hebt. Hoe langer de afstand, hoe groter de belasting én de kans op blessures door een verkeerde houding. Heb je snel last van pijntjes of lang nodig voor herstel, dan kan dat een indicatie zijn voor een (opkomende) blessure. Werk dan éérst aan een goede loophouding vóórdat je de kilometers opvoert. Een sportcoach of een sportfysiotherapeut kan je helpen om in de juiste houding te lopen. Ook kan een fysiotherapeut helpen voorkomen dat een blessure verergert. Sportfysiotherapie wordt vaak vergoed vanuit de zorgverzekering, mits je een aanvullende verzekering hebt. Heb je al een blessure of weet je van jezelf dat je blessuregevoelig bent? Of ben je van plan om te gaan trainen voor een lange duurloop? Zorg er dan voor dat je zorgverzekering passend is bij jouw sportdoelstelling. 
 
Ook krachttraining kan bijdragen aan een goede houding voor het hardlopen, met name een sterke romp. Een goed ontwikkelde romp zorgt ervoor dat je gemakkelijker de juiste lichaamshouding aanhoudt, zelfs als je in een zwaardere fase van je training belandt. Hiervoor hoef je niet per sé naar een sportschool. Ook thuis kun je oefeningen doen voor een sterkere romp. 
 

Plezier is het belangrijkste 

Natuurlijk is het geweldig als je merkt dat het beter gaat en dat je gemakkelijker loopt. Maar trainen voor een lange duurloop gaat met ups en downs. Gaat het even wat minder? Bedenk je dan dat het niet erg is om even gas terug te nemen, zolang je de draad daarna weer oppakt. Je plezier in het lopen moet ten allen tijden voorop staan. 
 


Terug naar het overzicht
  • banner
  • banner
  • banner
  • banner
  • banner